Ejercicios Pilates – Parte 4

Puente del Hombro:

Es un ejercicio de Pilates avanzada. Se requiere mucha fuerza de los abdominales y los isquiotibiales, ya que estabiliza la pelvis levantada contra el movimiento de una pierna totalmente extendida. Las habilidades y fuerza de la base para hacer el puente del hombro pueden ser desarrolladas en etapas, que incluyen en las instrucciones del ejercicio.

1. Preparación para el ejercicio:

  • Acuéstese boca arriba en la espina neutral, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sus brazos se extienden a lo largo de los lados.
  • Inhale: Oprima a través de sus pies para alargar la columna y empuje las caderas hacia arriba. Usted llegará a una posición de puente sobre sus hombros con las rodillas, las caderas y los hombros en una línea.
  • Pausa en la parte superior del puente para practicar el levantamiento de una pierna, luego la otra, de la colchoneta. Si usted es estable con esta parte del ejercicio, vaya al paso.

Ejercicio Pilates Puente del Hombro

2. Extienda una pierna

  • Inhala: Doble una rodilla hacia el pecho y luego extender la pierna hacia el techo. El resto del cuerpo permanece quieto. Relaje los hombros y el cuello, la base del ejercicio está en los abdominales y los isquiotibiales.

Ejercicio Pilates Puente del Hombro

3. Bajo una pierna

  • Exhale: Baje la pierna de modo que sus rodillas estén al lado del otro. A medida que baje la pierna, ir para el largo de todo lo que pueda. La rodilla de la pierna de apoyo, la pierna extendida, y el coxis son para llegar a la pared delante de usted como la parte superior de la cabeza es llegar lejos en un tramo de oposición.

Ejercicio Pilates Puente del Hombro

4. Flexionar y Mantenerse:

  • Inhale: Doble su pie y mantenga sostenida la pierna, la cual debe mirar hacia el techo. Debe mantener las piernas firmes mientras realice este ejercicio. Debe asegurar que sus caderas están alineadas, y que la cadera de la pierna que está mirando el techo no se desalinea ni está en otra posición.
  • Exhale: Volver el pie a un punto ligero y doblar la rodilla de trabajo de nuevo a su pecho y volver el pie al suelo.
  • Baje a través de su columna vertebral, vértebra por vértebra, para volver a su posición inicial.
  • Repita este ejercicio dos o tres veces en cada lado.

Ejercicio Pilates Puente del Hombro

Puntapie de Lado Delantero/Trasero – Ejercicio Pilates Mat:

Es para trabajar los músculos extensores de la espalda, los abdominales, los isquiotibiales y los flexores de la cadera. También es un reto excelente para el equilibrio, debe convocarse a la capacidad de utilizar los músculos centrales para estabilizar la pelvis, las piernas y el trabajo de forma independiente.

Preparación

  • Acuéstese sobre su lado y la línea hasta las orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos. Los hombros deben estar apilados uno encima del otro, al igual que sus caderas.
  • Ligeramente apoyar su cabeza con la mano, asegurándose de que levante sus costillas lejos de la alfombra para que su espalda y cuello estén alineados.
    Modificar esta posición al llegar a su brazo derecho hacia fuera a lo largo de la alfombra por encima de su cabeza y descansar la cabeza sobre ella.
  • La mano que no está sobre la cabeza, dejarla descansar firmemente con la palma mirando hacia abajo, en frente de su pecho. Debe utilizar esta mano para balanceo, pero no se apoye sobre ella, sino que debe hacerlo usando sus abdominales. La fuerza sale de sus abdominales.
  • Ahora mover las piernas un poco más adelante de las caderas. Esto ayudará a estabilizar el tronco y proteger la zona lumbar.
  • Girar las piernas un poco hacia fuera desde las caderas, en posición Pilates.

Puntapie de Lado Delantero/Trasero – Ejercicio Pilates Mat

Patada al frente

  • Levantar la pierna de arriba unas cuantas pulgadas. Flexionar el pie y enviar la energía a través del talón.
  • Con el pie flexionado, girar la pierna de arriba hasta la parte delantera. En toda la longitud de su patada, realizar un pequeño rebote.

Habrá un ligero ajuste de la pelvis mientras desplaza hacia delante la pierna, pero no debería haber ningún verdadero balanceo de la pelvis o de los hombros. La intención es desarrollar la fuerza central de modo que usted puede mover libremente la pierna en la cavidad de la cadera, independiente del resto del cuerpo.

Puntapie de Lado Delantero/Trasero – Ejercicio Pilates Mat

Patada en la espalda

  • Mantener la longitud de la pierna por el cuerpo entero, dirigir el dedo del pie y barrer la pierna de arriba a la parte posterior. Hacer una pausa.
    Sólo llegar tan lejos como usted pueda ir sin crujir la baja de la espalda o mover la pelvis. Una vez más, una gran parte del desafío de este ejercicio es utilizar los músculos centrales para mantener todo el tronco del cuerpo estable.
  • Flexionar el pie y la patada hacia el frente.
  • Repetir este ejercicio 5 a 10 veces.

Puntapie de Lado Delantero/Trasero – Ejercicio Pilates Mat

Puntapie de Lado de Arriba – Abajo – Ejercicio Pilates Mat:

Es un gran ejercicio para tonificar los muslos y las caderas. También trabaja los abdominales, ya que deben mantener la estabilidad cuando la pierna se mueve de forma independiente.

Dificultad: Media

Tiempo requerido: 5 min.

Como hacerlo:
1. Preparación

  • Acostarse sobre su lado y la línea hasta las orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos. Apoyar su cabeza sobre la mano, asegurándose de levantar las costillas lejos de la alfombra para que la parte de atrás del cuello y la estancia estén en la alineación.
  • La mano delantera se apoya con firmeza, la palma hacia abajo sobre la alfombra delante de su pecho. Utilizar esta mano para ayudar a estabilizarse, pero no se debe depender de esta mano.
  • Ahora mover las piernas ligeramente hacia adelante de las caderas. Esto ayudará a proteger la zona lumbar.
  • Gire las piernas ligeramente de las caderas, en la posición Pilates.

2. Armar

  • Compruebe de nuevo la línea de arriba. Los hombros deben ser apilados uno encima del otro, al igual que las caderas. Los hombros y las caderas están en una línea y las rodillas y los tobillos están un poco por delante.
  • Asegúrese de que sus músculos abdominales se tiran adentro y hacia arriba.
  • Ahora, alargando aún más a través de la pierna de arriba, permitan que se quede tanto tiempo, que vuela hacia el techo (sin problemas, con control).
  • Asegúrese de que la pelvis no se incline hacia atrás para permitir que la pierna suba. Mantenga las caderas apiladas.

3. Control Abajo

  • Tirar de las abdominales, en oposición del alargamiento que realice con la pierna, mientras usted controla la bajada de la pierna a la posición inicial.
  • Repetir
  • Comience con repetir el ejercicio 5 veces. El trabajo de hasta 8.

Puntapie de Lado de Arriba - Abajo – Ejercicio Pilates Mat

Levantamiento de piernas de lado – Ejercicio Pilates Mat:

Trabaja la región abdominal. Levantar las piernas juntas mantiene el interior de los muslos y las nalgas enganchadas como el centro energético, tirar adentro y hacia arriba desarrollando la fuerza principal y el equilibrio.

Dificultad: Media

Tiempo requerido: 5 minutos.

Como hacerlo:
1. Preparar:

  • Acuéstese sobre su lado con todas las partes del cuerpo alineados de modo que los tobillos, rodillas, caderas, hombros y orejas están en una línea.
  • Ahora mover las piernas un poco más adelante de manera que usted está en una forma de plátano. Esto ayuda con el equilibrio y protege la zona lumbar.
  • Usted puede sostener la cabeza erguida en su mano o estirar el brazo inferior de largo y pon su cabeza hacia abajo. Sostener su cabeza para arriba, usted debe admitir su alineación mediante el levantamiento de la caja torácica fuera de la colchoneta.

2. Inhalar:

  • El aire que respira se mueve y llena la espina dorsal, haciendo que el cuerpo entero se sienta alineado desde la punta de los pies hasta la cabeza.

3. Exhalar:

  • Usar las abdominales y el enganche de sus piernas para traer ambas piernas unos centímetros sobre la colchoneta o camilla donde realice este ejercicio.
  • Concéntrese en mantener las piernas juntas internas, todo el camino

4. Inhale:

  • Obtenga más tiempo aún a medida que baja lentamente sus piernas hacia abajo sobre la colchoneta. Utilice el control.

5. Repeticiones:

  • Haga este ejercicio 5-8 veces. Dé la vuelta en el otro lado y repita.

Levantamiento de piernas de  lado – Ejercicio Pilates Mat

Estiramiento de una sola pierna – Ejercicio Pilates Mat:

Es uno de los mejores ejercicios de Pilates Mat para trabajar los abdominales. Es un ejercicio especialmente bueno para los abdominales inferiores. Si el abdomen plano es una de sus metas, este ejercicio es para usted.

1. Preparación:

  • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al suelo. Esta es la posición de mesa para las piernas.
  • Tómese unos minutos para respirar profundamente en la parte posterior e inferior de los abdominales.

2. Inhalar

3. Exhalar

  • Tire de los abdominales para adentro, llevando el ombligo hacia la columna vertebral, a medida que doble la cabeza y los hombros hasta las puntas de los omóplatos. A medida que se va acurrucando, su pierna izquierda se extiende en un ángulo de 45 grados.
  • La pierna derecha se mantiene en la posición de la mesa con la mano derecha agarrando el tobillo derecho y la mano izquierda en movimiento en la rodilla derecha.
  • Usted mantendrá su curva superior del cuerpo durante todo el ejercicio. Asegúrese de mantener los hombros relajados

4. Inhalar:

  • Mientras inhala, traer el aire mientras la rodilla izquierda se trae hacia usted. Traer más aire mientras presiona sobre la rodilla que trajo hacia usted.
  • Ahora la mano izquierda está en el tobillo izquierdo y la mano derecha en la rodilla izquierda.

5. Exhale:

  • Cambie de pierna. Llevar la pierna derecha con una exhalación en dos partes / pulso y extienda la pierna izquierda.
  • La mano a la coordinación de la pierna sigue con la mano fuera de la pierna doblada va hasta el tobillo y la otra mano en movimiento en el interior de la rodilla.

6. Repita

  • Cambie de piernas hasta 10 veces. Suelte el ejercicio si estás encontrando tensión en los hombros y el cuello o si su espalda baja está tomando la tensión.

Estiramiento de una sola pierna  – Ejercicio Pilates Mat

1. Usted puede hacer este ejercicio con la cabeza hacia abajo.

2. Si la parte baja de la espalda está empezando a salir del piso, o si se siente dolor de espalda, después las piernas son demasiado bajos. Levante sus piernas de manera que se trabaja los abdominales y no la espalda.

A medida que su fuerza de la base aumenta, es posible que desee experimentar con bajar las piernas y / o levantar la cabeza y los hombros.

Estiramiento de una sola pierna  – Ejercicio Pilates Mat

Estiramiento de la columna vertebral – Ejercicios Pilates Mat:

Puede darse en cualquier parte de su entrenamiento como un gran estiramiento para la espalda y los isquiotibiales, así como un momento para uno mismo centro antes de pasar a ejercicios más difíciles.

1. Sentarse sobre los huesos de sus muslos.
Sus piernas se extienden sobre la anchura de los hombros y los pies están flexionados.
Llegar a la parte superior de su cabeza hacia el cielo, pero de deben dejar los hombros totalmente relajados.

2. Inhalar y extender los brazos hacia fuera delante de usted, a la altura del hombro.

Una modificación que aquí sería la de colocar la punta de los dedos en el suelo delante de ti entre las piernas.

3. Exhalar mientras estira su columna vertebral se curva hacia adelante.
Permita liberar las caderas, mientas contiene los hombros y alcanza tocar con sus manos los dedos del pie. Inhale y llegue un poco más mientras disfruta de la plenitud de su estiramiento.

4. Exhale e inicie su retorno utilizando los abdominales inferiores para enderezar la pelvis. Ruede para arriba a través de la columna vertebral para sentarse.

Estiramiento de la columna vertebral – Ejercicios Pilates MatEstiramiento de la columna vertebral – Ejercicios Pilates MatEstiramiento de la columna vertebral – Ejercicios Pilates Mat

Cisne – Ejercicio Pilates Mat:

Consiste en un ejercicio de extensión, con lo cual proporciona una gran flexión. Permite estirar los músculos abdominales como también los músculos de la cadera, mientras refuerza los músculos abdominales, los hombros, los muslos interiores, la pelvis y la columna.

Dificultad: Media

Tiempo requerido: 5 minutos

Como hacerlo:
1. Acuéstese sobre el tapete la cara hacia abajo.
Mantenga los brazos cerca del cuerpo mientras flexiona los codos para llevar las manos bajo los hombros. Los hombros deben estar lejos de los oídos.
Las piernas están por lo general juntas, pero es aceptable para hacer este ejercicio con las piernas separadas al ancho de los hombros.

2. Activar los músculos abdominales, el levantamiento de su ombligo para arriba fuera de la colchoneta. Los abdominales estarán siendo levantados en todo el ejercicio.

3. Inhale: Estire la columna, el envío de energía a través de la parte superior de la cabeza al presionar con los antebrazos y las manos en la colchoneta para apoyar un largo arco hacia arriba la parte superior del cuerpo.
Los codos están pegados al cuerpo, la cabeza se mantiene en línea con la columna vertebral y las caderas sobre la camilla o superficie donde realice el ejercicio.
Proteja su espalda baja mediante el envío de su hueso de la cola hacia la colchoneta.

4. Exhale: Mantener los abdominales levantados después de que suelte el arco, el alargamiento de la columna vertebral como su torso vuelve al tapete de forma secuencial: de bajo vientre, vientre mediados de bajo costillas, y así sucesivamente.

5. Repita 3 a 5 veces.

Cisne – Ejercicio Pilates Mat

Natación – Ejercicio Pilates Mat:

Es un ejercicio divertido, pero un buen entrenamiento. La natación, como la actividad que le da nombre, trabaja cada parte del cuerpo. Esto es perfecto para tonificar los abdominales, la espalda y los isquiotibiales.

Como hacerlo

  • Acuéstese boca abajo con las piernas rectas y juntas.
  • Mantener los omóplatos como se establecieron en la espalda, los hombros lejos de las orejas y estirar los brazos hacia arriba.
  • Tirar de los abdominales, en la que usted levante su ombligo hasta lejos de la planta.
  • Extendiendo la mano del centro, extender los brazos y piernas tan lejos como le sea posible, en dirección contraria a como suben del piso. Al mismo tiempo, consiga tanta longitud en la columna que su cabeza se mueva como continuidad de la columna. Contenga la cara hacia abajo, y no mueva el cuello.
  • Continuar para llegar a los brazos y las piernas muy lejos de su centro a medida que el brazo derecho alternativamente la pierna izquierda, luego a la izquierda del brazo / pierna derecha, el bombeo hacia arriba y hacia abajo en pequeños pulsos.
  • Coordinar la respiración con el movimiento de manera que usted está respirando en una cuenta de 5 y llega a patadas, y fuera de la cuenta de 5.
  • Esperemos que se sienta como si estuviera simulando nadar
  • Hacer ciclos de 2 o 3 de 5 cargos de movimiento y la respiración, y cuenta con 5 el movimiento y la exhalación.

Natación – Ejercicio Pilates Mat

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