Ejercicios Pilates – Parte 1

Ejercicio para principiantes

El Alcance de Brazo y Tirón:

Este ejercicio de Pilates ayuda a establecer la estabilidad del hombro por aumentar la conciencia de la colocación de la escápula y el movimiento.

Comience el ejercicio de estabilidad del hombro

Primera parte
1) De pie, con una excelente postura: el peso debe estar equilibrado sobre los pies, el cóccix se debe dejar caer hacia el suelo, la parte superior de la cabeza llega al cielo, y los hombros están relajados. Los brazos están a los costados. Debemos ser capaces de dibujar una línea recta por el costado del cuerpo desde los tobillos, a través de la rodilla, cadera, hombro y la oreja.

2) Llevar los brazos de modo que queden paralelos al suelo y en línea recta desde los hombros, manteniendo los hombros hacia abajo como usted.
No permita que este efecto mueva el resto de su postura. Se debe tratar de sentir el omóplato deslizándose por la espalda un poco mientras se lleva los brazos hacia arriba. A algunas personas les gusta la imagen de deslizamiento de la escápula en los bolsillos traseros.

Segunda Parte
1) Inhale y coloque sus brazos hacia adelante unos cuantos centímetros. Esto abrirá los omóplatos de distancia el uno del otro. Al hacer este movimiento, se deben mantener los hombros hacia abajo.

2) Exhale y regrese los hombros a la posición neutral. Los brazos siguen extendidos.
Esta parte del ejercicio se practica a menudo, se extiende sobre la alfombra como un calentamiento.

Tercera Parte
1) Inhale y lleve los brazos hacia atrás tirando de su escápula (omóplato). Una vez más, no deje que este efecto de mover el resto de su postura perfecta – las costillas están abajo, los hombros están abajo, y su cuello es largo.

2) Exhale y regrese a la posición neutral de los hombros.

Repita este ejercicio 3-5 veces. ¿Quieres conseguir un buen sentido interior de lo que cada posición se siente?. Esto le permitirá hacer correcciones rápidas y aumentar la estabilidad de su hombro mientras usted hace ejercicio.

Levantar Pecho:

Se parece a mucho a una contracción abdominal, pero no lo es. Seguír este ejercicio para trabajar las abdominales de manera correcta.

Dificultad: Media

Tiempo requerido: 5 minutos

Como hacerlo:
1) Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el piso. Asegúrese de que sus piernas son paralelas – alineados de modo que su cadera, rodilla y tobillo estén en una línea y los dedos estén apuntando directamente a usted.

Usted está en la posición de espina neutral con la curva natural de la columna lumbosacra.

2) Mantenga sus hombros hacia abajo mientras lleva las manos detrás de la cabeza con la punta de los dedos tocando.

Tus manos apoyarán la base de tu cráneo.

Los codos se mantienen abiertos durante todo el ejercicio.

3) Tome algunas respiraciones profundas. Aproveche este tiempo para hacer una pequeña investigación de su cuerpo. Asegúrese de que su cuerpo este equilibrado lado a lado. Debe chequear que su cuello esté relajado.

4) Exhale: Tire lentamente de su ombligo hacia su columna vertebral y seguir adelante, permitiendo a su columna vertebral de que se estire hacia fuera y la espalda baja para bajar a la colchoneta. Al mismo tiempo, que incline la barbilla ligeramente hacia abajo y desde la parte superior de la cabeza, de cuello largo, levante lentamente la columna superior de la colchoneta hasta que la base de la escápula está rozando la colchoneta.

5) Haga una pausa en la parte superior e inhale.

6) Exhale: Mantenga los abdominales dibujados en lo que poco a poco baja de la espalda a la colchoneta.

7) Inhala: Comunicado de los abdominales y regresar a la columna vertebral neutral.

Repita 6 a 8 veces

Levantar Pecho con rotación:

Fortalece los músculos abdominales y enseña la estabilidad de la pelvis.
Dificultad: Media

Tiempo requerido: 2 minutos.

Como hacerlo:
1) Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el piso.
Asegúrese de que sus pies estén apuntando hacia adelante y que sus tobillos, rodillas y caderas estén en una línea.

2) Tómese un momento para respirar. Deje que sus costillas inferiores se relajen hacia la colchoneta. La columna vertebral se encuentra en una posición neutral – con todas sus curvas naturales. Relaje los hombros.

3) Deje los hombros hacia abajo, pero lleve las manos detrás de la cabeza con los codos extendidos a los lados.

4) Inhale: Tire sus músculos abdominales hacia adentro y deje que la espalda se alargue, al mismo tiempo que levanta la cabeza y la parte superior del torso para arriba. Por favor, no debe tirar del cuello. Mantenga el ancho de los codos y el pecho abierto.

5) Esto funciona como una bisagra justo debajo de su esternón por lo que no desea que el movimiento afecte a su parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, no meter la pelvis.

6) Exhale: Profundizar en los abdominales hacia la columna. Mantener la altura de la parte superior del cuerpo y girar a la izquierda hacia la derecha. Mantenga los codos de ancho y el pecho abierto. La parte inferior del cuerpo permanece quieto.

7) Inhale.

Exhale para girar hacia el otro lado.

9) Realice tres series lentas y fluidas. Se puede trabajar hasta un máximo de seis.

10) Piense en alargar su espina dorsal aún más a medida que baje a la posición inicial.

Postura del niño para Pilates y Yoga:

Esta postura es maravillosa para la relajación y para hacer ejercicio de extensión.

Dificultad: Fácil

Tiempo requerido: 5 minutos.

Como hacerlo:
1) Comienza de rodillas sobre la colchoneta con la cola en sus talones.

2) Con los dedos juntos, abra las rodillas a la distancia de la cadera por lo menos de separación.

3) Inclinarse hacia adelante y cubre su cuerpo sobre los muslos de manera que su frente se apoya en el suelo.

4) Extienda sus brazos frente a usted. Alternativamente, puede dejar los brazos a lo largo de los lados. Pruebe ambos y ver qué se siente mejor para usted.

5) Respire hondo y relájese. Libere toda la tensión que podría estar sintiendo en la espalda, el cuello o las caderas. Puede tomar unos minutos para permitir que su cuerpo para profundizar en el estiramiento.

Almeja – Ejercicio fundamental para Pilates:

Es un ejercicio de Pilates simple que entona los músculos del muslo y la cadera. También es un ejercicio de estabilidad pélvico.

Dificultad: Fácil

Tiempo requerido: 2 minutos.

Como hacerlo:
1) Acuéstese sobre su lado con las caderas y los hombros en una línea recta.
Doble las rodillas para que los muslos queden en un ángulo de 90 grados respecto de su cuerpo.

2) Apoye la cabeza en el brazo superior, ya que está extendido encima, o doblado, el que sea más cómodo.
Asegúrese de que el cuello es largo para que su cabeza no esté inclinada hacia atrás o escondido hacia delante.

3) Doble su brazo hacia arriba y ponga su mano en el suelo delante de su pecho para una mayor estabilidad.

4) Apile sus caderas directamente el uno encima del otro verticalmente. Haga lo mismo con sus hombros. Use sus músculos abdominales profundos para guardar esta alineación en todas las partes del ejercicio.

5) Mantenga los dedos gordos del pie juntos, mientras usted gira lentamente la pierna en la cavidad de la cadera, de manera que la rodilla superior se abra. Abra la rodilla solo en lo que se puede ir sin alterar la alineación de las caderas.

6) Poco a poco llevar la rodilla de nuevo a la posición inicial.

7) Repita este ejercicio 5 veces, y luego cambiar de lado.

Almeja Alta:

Toma el ejercicio para el siguiente nivel. Está bien para la atenuación de los muslos interiores así como los muslos externos, caderas y abdominales.

Sigue siendo un ejercicio de principiante, pero a todos les gusta la almeja alta porque es un buen ejercicio para la cara interna del muslo, para la cara externa del muslo, la cadera y los abdominales. Se puede comprobar que se trata de un ejercicio de estabilidad como así también un ejercicio para las piernas.

1) Establecer: La puesta a punto:

• Acuéstese sobre su lado con las caderas y los hombros en una línea recta.
• Doble las rodillas para que los muslos queden con un poco más abierto que un ángulo de 90 grados a su cuerpo.
• Apoye la cabeza en el brazo superior, ya que está extendida encima, o doblado, el que sea más cómodo.
• Coloque su mano arriba en el suelo delante de su pecho para una mayor estabilidad.
• Apile sus caderas directamente una encima de la otra verticalmente. Haga lo mismo con sus hombros. Use sus músculos abdominales profundos para guardar esta alineación en todas las partes del ejercicio.

2) Levante los pies: Mantenga las rodillas juntas y hacia abajo a medida que levanta los pies, mantenerlos juntos, lejos de la colchoneta. Esto creará una rotación externa de la pierna inferior y una rotación interna de la pierna superior. El resto de su cuerpo permanece inmóvil.

3) Haga girar la pierna superior izquierda: Los bordes interiores de los pies permanecen juntos mientras gira la rodilla y la parte superior queda abierta.

Dar a este paso un poco de esfuerzo por imaginar que usted tiene que tirar de las piernas abiertas.

4) La rodilla hacia abajo / los pies en alto:

• Mantenga los pies en alto, hacienda una rotación interna de la pierna de arriba que lleva la rodilla hacia abajo. Debe retener el aire a medida que contrae las rodillas juntas. Esto le ayudará a activar el interior de los muslos.
• Repita el abrir y cerrar, con resistencia, de 6 a 8 veces.
• Descanse y repita la operación si así lo desea.

Cris Cross – Ejercicio Pilates Mat:

Apunta a los músculos abdominales, especialmente los oblicuos. Una rotación de trabajo contra la parte superior del cuerpo de una pelvis estable es un entrenamiento excelente para todas las abdominales. El funcionamiento de los oblicuos apoya la postura, la capacidad de flexionar y rotar el torso.

1. Acuéstese boca arriba en la espina neutral.

2. Doble las rodillas y suba sus espinillas de modo que queden paralelos al piso.

3. Coloque sus manos detrás de su cabeza, apoyando la base del cráneo. Mantenga los codos a lo ancho.

4. Utilice una exhalación para tirar de los músculos abdominales en profundidad y dejando la pelvis en una posición neutral, enrolle la barbilla y los hombros de la colchoneta hasta la base de los omóplatos.

1. Inhale: Su parte superior del cuerpo está en una curva llena, los abdominales están tirando del ombligo hacia abajo a su columna vertebral, y sus piernas están en posición de mesa.

2. Exhale: Llegue a su pierna izquierda de largo, y mantenga los codos de ancho, gire el tronco hacia la rodilla derecha doblada para que su axila izquierda esté llegando hacia la rodilla.

3. Inhale: Inhale mientras cambia de pierna y lleva el tronco a través del centro

4. Exhale: Extienda la pierna derecha. Gire la parte superior del cuerpo hacia la rodilla izquierda. Mantega su pecho abierto y los codos de ancho todo el tiempo. Resista la tentación de sostenerse con sus propios brazos. Haga este ejercicio para trabajar las abdominales.

5. Repeticiones: Comience con 6 y su forma de trabajo de hasta 10.

Pilates Dart – Un fortalecedor trasero fundamental:

Es un ejercicio de refuerzo trasero, recomendado para ciertos dolores traseros. En Pilates se usan los músculos abdominales para ayudar a apoyar la extensión trasera.

Dificultad: Fácil

Tiempo requerido: 1 minuto.

Como hacerlo:
1. Acuéstese boca abajo con las piernas juntas. Los brazos extendidos a los costados.

2. Levante sus músculos abdominales fuera de la colchoneta. Inhale.

3. Exhale: Mantenga los músculos abdominales dentro.
Amplíe la energía a través de su columna vertebral y la parte superior de la cabeza para levantar la parte superior del cuerpo ligeramente fuera de la colchoneta.
Debe asegurar su hueso púbico a la lona o superficie donde realiza el ejercicio, para proteger la zona lumbar. Las piernas y los glúteos están contraídos como parte de la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, pero no debe sobre apretarlos. Su cabeza es una extensión de la columna vertebral. La mirada será hacia abajo. Los hombros se deslizan por la espalda como la mano detrás de ti.

4. Mantenga esta posición durante una inhalación.
Si usted se siente estable y no tiene dolor, abra su pecho y levante la mirada un poco más para conseguir esa maravillosa “sensación de vuelo”.

5. Exhale para alargar y bajar el cuerpo hasta el suelo.

6. Repetir 3 veces.

Doble Extensión de Pierna:

Es una sesión de ejercicios de fortalecimiento abdominal de gran alcance.

1. Exhale: Enroscarse

• Esté acostado boca arriba con sus espinillas en la posición de cumbre de mesa, paralela al suelo.
• Inhalar
• Exhale: Tire los músculos abdominales en la curva superior de su cuerpo hasta el piso. Se debe profundizar en las abdominales, con lo que la frente debe llegar a las rodillas
  Tome las espinillas o los tobillos.
  Su espalda está en la planta.

2. Inhale: largo alcance

• Inhale: Sus hombros se mantienen alejados de las orejas, y las abdominales permanecen contraídas, mientras hace llegar sus brazos y piernas en direcciones opuestas. Extender en la medida de lo posible, manteniendo las abdominales contraídas y la espalda permanece apoyada a la colchoneta o superficie donde realice el ejercicio.
• Usted podría tener que ajustar la altura de sus brazos y piernas. Cuanto más baja son, más difícil es mantener la zona lumbar sobre la colchoneta.

3. Exhale: Tire para el Centro

• Exhale: A medida que mueve los brazos hacia los costados y llega a alrededor para captar las espinillas, sus abdominales deben profundizarse y se debe tirar hacia el centro de la piernas.
• No deje caer su curva superior del cuerpo. El pecho y la cabeza deben permanecer levantados para continuar con la duración del ejercicio.
  Repita la extensión desde 6 hasta 10 veces

Piernas mirando el cielo – Ejercicio de Pilates Mat:

Es un entrenamiento abdominal muy eficaz, trabajando tanto la parte superior como inferior de los abdominales.

1. Acuéstese sobre su espalda y extiende las piernas hacia arriba y mirando hacia el techo. Girar las piernas ligeramente hacia fuera, manteniendo los talones juntos y tirando de la parte interior de las piernas, manteniendo una línea.

2. Coloque sus manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos a lo ancho y el pecho abierto.

3. Inhale y al exhalar, debe tirar de las abdominales hasta el suelo. Debe permitir que durante el movimiento, presionar la zona lumbar en el suelo. Se mantendrá esta posición, y la fuerza del tronco central durante todo el ejercicio.

Modificar este ejercicio, dejando su cabeza hacia abajo. Esta es una buena manera de trabajar hasta este ejercicio difícil. Si deja la cabeza hacia abajo usted puede tener sus brazos extendidos a lo largo de sus costados, y las palmas de las manos hacia abajo. Debe mantener el pecho abierto. También puede intentar colocar las manos debajo de las caderas. Esto ayuda a aliviar una gran presión sobre la espalda baja.

4. Mantener las abdominales y tirar en la parte superior, alargar las piernas de sus caderas a medida que presiona. Empujar y presionar a medida que puede mantener el control y una buena alineación. Debe dejar que la espalda este apoyada durante todo el ejercicio sobre la superficie donde realiza el ejercicio. Debe utilizar las abdominales superiores para mantener la elevación del pecho. No trate de mantenerse sobre su cabeza ni con el cuello con sus codos y manos.

5. Exhale: Con el control de profundizar en los abdominales, más aun a medida que devuelva las piernas hacia arriba.

6. Verificar su posición, el pecho abierto, codos amplios, y tirar sobre las abdominales.
Repita el ejercicio 6 a 8 veces.